장건강에 좋다고 알려진 프리바이오틱스(Prebiotics)와 프로바이오틱스(Probiotics)에 대한 관심이 쏟아지며 실시간 검색어에 올랐다.
유익균의 먹이가 되는 영양분을 프리바이오틱스라 한다. 가장 좋은 프리바이오틱스는 난소화성 탄수화물, 즉 프락토올리고당이다. 꾸준히 섭취하면 유익균이 잘 증식한다.
프리바이오틱스는 장 건강 및 면역력을 증진하는 장내 유산균으로, 장내 유익균을 증가시키고 살을 찌우는 유해균 활동을 억제하는 등 다이어트에 효과적인 것으로 알려졌다.
이는 시중에 판매되는 분말로 쉽게 섭취 가능하나 과다 섭취 시 가스증가와 복부팽만감, 설사 등을 유발할 수 있다. 하루 3~8q(1~2스푼)을 섭취하는 것이 적당하다.
프리바이오틱스는 프로바이오틱스 같은 미생물들이 증식할 수 있도록 영양을 공급하고 먹이가 되는 식이섬유들을 총칭한다. 즉 프로바이오틱스가 성장하는 데 필요한 에너지원이 셈. 이 에너지원의 유무에 따라 프로바이오틱스의 생장률은 6배 가까이 차이가 난다.
프리바이오틱스는 노화나 항생제, 스트레스 등으로 인해 항상 부족하기 쉽다. 일반적으로 섭취하는 유산균은 장으로 가는 중 위산, 담즙 등에 의해 섭취량 중 대부분이 소멸되기 때문에 이를 함께 섭취하는 것이 좋다. 김치, 치즈, 야쿠르트, 된장 등의 발효음식과 돼지감자, 치커리, 야콘 등에 풍부하게 함유되어 있다.
프로바이오틱스는 '건강에 도움을 주는 살아있는 균'이라는 뜻으로 유익균의 수를 늘리고 유해균의 수를 줄인다.
플레인 요거트가 대표적인 프로바이오틱스 식품이다.
요거트에 든 젖산균은 위산에 의해 빨리 죽어버리므로, 한 번에 많이 먹기 보다 위산의 영향을 덜 받는 식사중이나 식후에 먹는 게 좋다. 요거트를 냉장 보관하면 젖산균의 70% 정도가 죽는다는 의견도 있어 냉장 보관하지 않은 제품을 먹는 게 좋다. 젖산균이 많은 제품을 고르면 냉장 보관을 하더라도 어느 정도 효과를 볼 수 있다.
김치·된장·청국장에도 프로바이오틱스가 들어있다. 김치의 젖산균은 김치를 담근 후 8일 정도 지났을 때 가장 많고, 된장·청국장 찌개는 10분 이내로 끓여야 바실러스균을 최대한 보존할 수 있다.
최근에는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 동시에 섭취할 수 있는 신바이오틱스(Synbiotics) 제품도 나왔다. 젖산균 음료에 프락토올리고당을 첨가한 것이다. 장 건강에 좋은 음식이 유익균을 늘리는 데 도움이 되는 음식이라고 보면 된다.
